19 шагов навстречу крепкому сну

Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.

Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей — тоже.

В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. По данным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.

Одно время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их знания о том, как помочь в каждом конкретном случае.

ТРЕВОЖНЫЙ СИГНАЛ

Некоторые страдающие от бессонницы люди нуждаются в помощи

Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в то, что эксперты называют хронической бессонницей, которая может иметь такие глубокие формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна сначала вы должны обратиться к своему врачу Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице.

Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как говорит доктор философии, психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, "сон — это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение".

Установите строгий режим сна на семь дней недели.

"Сон — это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, — так говорит д-р философии Мерилл М.Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими".

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.

Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до б часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока вы не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, по тому, что будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.

"Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.

Опять же старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не просыпайте, пытаясь досмотреть "интересный" сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям. Если вы будете так делать, у вас могут возникнут проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром".

Не теряйте времени в постели. По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9—10 часов.

Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует "нормы" продолжительности сна. В среднем это 7—8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, "спать эффективно".

"Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, — советует д-р философии Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. — Если вы не можете заснуть через 15 минут или около этого, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью, но не книгу, которая может вас увлечь. Вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс в своей чековой книжке. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.

Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время".

Оставьте немного "спокойного времени" перед сном.

"Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется шанс подумать о том, что произошло за этот день", — говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.

Альтернативный путь

Осветите свою ж